Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thay vì ở lì một chỗ ít vận động, con người nên luyện tập aerobic và nhiều bài tập chức năng khác từ 60-300 phút/tuần, tùy theo lứa tuổi và thể trạng, để giữ sức khỏe không bị suy giảm.
Báo cáo mới công bố tháng 11/2020 của WHO chỉ ra rằng hơn 1/4 người lớn và khoảng 81% thanh thiếu niên không đáp ứng các khuyến nghị năm 2010 về mức độ hoạt động thể chất cần thiết để giữ sức khỏe. Ước tính trên toàn cầu, điều này gây thiệt hại 54 tỷ USD cho việc chăm sóc sức khỏe trực tiếp và 14 tỷ USD khác do giảm năng suất. Thật không may, báo cáo WHO chỉ ra rằng hầu như không có cải thiện nào rõ rệt về hoạt động luyện tập thể chất trong suốt thập kỷ qua.
Ước tính chỉ ra rằng 4-5 triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn cầu có thể được ngăn chặn nếu người dân hoạt động thể chất nhiều hơn. Ngoài ra, báo cáo của WHO còn chỉ ra sự mất cân bằng khi trẻ em gái và phụ nữ ít hoạt động hơn trẻ em trai và nam giới ở hầu hết các quốc gia, cũng như mức độ hoạt động thể chất khác nhau giữa các nhóm kinh tế cao hơn và thấp hơn, giữa các quốc gia và khu vực.
Năm 2020, dưới tác động của đại dịch Covid-19 khiến mọi người trên khắp thế giới dành thời gian ở nhà nhiều hơn, Tổ chức này công bố một hướng dẫn mới, nhắc nhở rằng tập thể dục thậm chí còn quan trọng hơn cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Khuyến nghị bao gồm:
Trẻ em: từ 5 đến 17 tuổi (60 phút/ngày)
Theo các hướng dẫn mới nhất, trẻ em từ 5 đến 17 tuổi nên thực hiện ít nhất 60 phút hoạt động thể chất ở cường độ trung bình đến mạnh mỗi ngày, bao gồm các hoạt động thể thao aerobic (hô hấp hiếu khí liên quan đến tim mạch) cũng như những hoạt động tăng cường cơ và xương. Nên duy trì các bài tập vận động mạnh nhất 3 ngày/tuần.
Những bài tập này sẽ đem lại lợi ích cải thiện thể chất, sức khỏe tim mạch chuyển hóa (huyết áp, đề kháng glucose và insulin), sức khỏe xương và sức khỏe nhận thức tốt hơn. WHO nhấn mạnh phải hạn chế hành vi ít vận động ở trẻ em và thanh thiếu niên, đặc biệt trong khoảng thời gian sử dụng thiết bị giải trí.
Người lớn: từ 18 đến 64 tuổi (150 - 300 phút/tuần)
Người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc ít nhất 75-150 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần. Các bài tập tăng cường cơ bắp cũng được khuyến khích thực hiện ít nhất 2 ngày/tuần. Hướng dẫn lưu ý rằng hành vi ít vận động ở người lớn có thể làm tăng khả năng tử vong và tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường tuýp 2.
Người lớn: từ 65 tuổi trở lên (150 - 300 phút/tuần)
Người lớn trên 65 tuổi cũng phải tập thể dục thường xuyên với thời gian tương tự, tức khuyến khích thực hiện ít nhất 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc ít nhất 75-150 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần.
Họ nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ở mức trung bình ít nhất 2 ngày/tuần, và các bài tập đa dạng về giữ thăng bằng và sức mạnh ở mức trung bình hoặc cao hơn ít nhất 3 ngày/tuần. Các bài tập này giúp nâng cao năng lực hoạt động và ngăn ngừa té ngã – vốn là hiện tượng rất phổ biến ở người cao tuổi.
Phụ nữ mang thai và sau sinh (150 phút/tuần)
Vận động thể chất trong và sau thai kỳ có thể mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe của mẹ và bé. WHO khuyến cáo phụ nữ mang thai hoặc sau sinh nên hoạt động thể chất ở cường độ trung bình ít nhất khoảng 3 giờ mỗi tuần, bao gồm cả các bài tập kéo giãn cơ và tăng cơ nói chung.
Điều này có thể làm giảm nguy cơ các bệnh tiền sản giật, tăng huyết áp khi mang thai và tiểu đường thai kỳ, cũng như giảm nguy cơ biến chứng khi sinh, trầm cảm sau sinh và các biến chứng ở trẻ sơ sinh hoặc nguy cơ thai chết lưu.
Người lớn sống chung với bệnh mãn tính (150 - 300 phút/tuần)
WHO nhấn mạnh tầm quan trọng của hoạt động thể chất với những người mắc các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và HIV, cũng như những người đã sống sót sau điều trị ung thư.
Khuyến nghị hàng tuần ở nhóm này cũng giống như những người trưởng thành khác là luyện tập ít nhất 150-300 phút aerobic cường độ trung bình hoặc ít nhất 75-150 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần. Các bài tập về cơ bắp và thăng bằng nên thực hiện đều đặn ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần.
Người sống chung với khuyết tật (150 - 300 phút/tuần)
Trẻ em khuyết tật được khuyến nghị dành ít nhất 60 phút mỗi ngày để thực hiện các hoạt động có cường độ trung bình đến mạnh, phần lớn trong số đó nên là aerobic với các bài tập kết hợp tăng cường cơ bắp, thực hiện trong ít nhất 3 ngày/tuần.
Người lớn khuyết tật nên thực hiện 130-300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình hoặc 75-150 phút cường độ mạnh mỗi tuần. Các hoạt động này nên duy trì ít nhất 2-3 ngày/tuần.
Theo WHO, tập thể dục thường xuyên có thể có thêm những tác động tích cực đối với người khuyết tật, bao gồm cải thiện nhận thức, chức năng thể chất, sức mạnh cơ bắp và chất lượng cuộc sống.
Đây là lần đầu tiên WHO đưa ra các khuyến nghị về mối liên quan giữa hành vi ít vận động và các nguy cơ sức khỏe.
Tham khảo “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” năm 2020.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128