Tập thể dục có giúp giảm cân không?

Hơn 70 năm qua, có rất nhiều nghiên cứu tìm hiểu vai trò của tập thể dục trong kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu gần đây, xem xét mọi nghiên cứu liên quan chủ đề này, cho thấy nếu chỉ tập luyện không thôi thì tác động của nó tới giảm cân là tối thiểu.

Cụ thể, nghiên cứu chỉ ra, chỉ tập thể dục thôi thì số cân giảm được tối thiểu so với những ai vừa tập luyện vừa giảm năng lượng nạp vào.

Một nghiên cứu năm 2018 cũng phát hiện người tham gia nếu chỉ tập luyện theo mức hướng dẫn tối thiểu thì không giảm được nhiều cân. Mức tối thiểu đề ra mỗi tuần phải tập thể dục trong 150 phút ở cường độ vừa phải và 75 phút ở cường độ cao. Nếu muốn giảm cân mà không ăn kiêng, chúng ta phải tập nhiều hơn mức tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy cần tập vừa phải 60 phút mỗi ngày mới giảm được số cân đáng kể.

Nhưng trước khi bạn hủy thẻ thành viên ở phòng gym, chúng ta cũng cần xem xét một loạt các nghiên cứu khẳng định rằng tập thể dục là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình giảm cân nào.

Tập luyện có thể cải thiện thành phần cơ thể (mỡ, protein, khoáng chất và nước cơ thể) và ngăn suy giảm cơ bắp. Tốc độ trao đổi chất – chúng ta đốt bao nhiêu năng lượng khi nghỉ ngơi – được quyết định bằng khối lượng cơ và mỡ trên cơ thể. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo, tức là nó đốt cháy nhiều kilojoule hơn.

Nếu chỉ dựa vào chế độ ăn để giảm cân thì ngoài mỡ ra cơ thể sẽ mất đi cơ bắp, điều này làm chậm quá trình trao đổi chất. Vì thế, bạn cần đảm bảo kết hợp tập luyện đủ và phù hợp vào kế hoạch giảm cân nhằm giữ được khối lượng cơ dự trữ.

Rèn luyện sức bền cũng là điều quan trọng. Nhưng bạn không cần ngày nào cũng tới điểm danh tại phòng gym đâu, chỉ cần mỗi tuần dành ra hai ngày thôi, hay tự tập ở nhà cũng được.

Nghiên cứu xác nhận rèn luyện sức bền ở mức vừa phải (ngày tập ba hiệp, mỗi hiệp lặp lại mười lần 8 bài tập) cũng hiệu quả như rèn luyện khối lượng cao (ngày tập năm hiệp, mỗi hiệp lặp lại mười lần 8 bài tập) để duy trì khối lượng cơ thể nạc và cơ bắp khi bạn đang ăn kiêng và hạn chế lượng calo vừa phải.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra hoạt động thể chất và tập thể dục khá hữu hiệu trong việc ngăn tăng cân trở lại sau khi giảm. Một nghiên cứu lâu dài cho thấy những người duy trì mức tập luyện cao (đốt hơn 10.500 kilojoule hoặc 2.500 calo mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ 75 phút mỗi ngày) giữ được mức cân giảm nhiều hơn hẳn so với người tập thể dục ít hơn.

Trước khi thấy được kim trên bàn cân nhúc nhích theo ý muốn, chắc chắn bạn sẽ thấy được sức khỏe thể chất và tinh thần được cải thiện đáng kể khi tập thể dục đấy.

Ngay cả khi tập không nhiều, bạn cũng giảm được nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và tiểu đường loại 2. Để cải thiện sức khỏe, tập thể dục cũng quan trọng như giảm cân: hầu hết dấu hiệu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim liên quan đến béo phì đều có thể cải thiện khi tập thể dục, dù số cân không giảm.

Một người bị béo phì năng vận động vẫn được coi là khỏe mạnh về mặt trao đổi chất nếu họ duy trì mức huyết áp, cholesterol và insulin ổn định. Có bằng chứng tốt cho thấy nguy cơ tử vong sớm do béo phì giảm nhiều hoặc không còn nhờ tập thể dục ở mức từ trung bình đến cao.

Ngoài cải thiện sức khỏe, tập thể dục thường xuyên còn có những lợi ích thể chất khác, chẳng hạn như cải thiện sức mạnh và khả năng vận động. Nó cũng giảm mức độ căng thẳng. Ngay cả khi tập luyện ít thôi, nó cũng làm giảm các triệu chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon hơn.

Đổi lại, điều này sẽ giúp bạn quản lý chế độ ăn uống tốt hơn, đồng thời nâng cao tâm trạng để bạn lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn, ngăn chọn đồ ăn theo hứng.

Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và ngăn cân nặng tăng trở lại – chỉ là mỗi luyện tập thôi thì không đủ để giảm cân.

Đây là một trong những trụ cột chính giúp bạn quản lý cân nặng về lâu về dài. Nó rất thiết yếu trong chuyện giảm và duy trì cân nặng, cũng như lựa chọn đồ ăn lẫn giấc ngủ.

Để có hứng rèn luyện nhiều hơn, bạn hãy chọn môn nào mình thích nhé, nhớ là chọn nhiều hơn một môn để bạn sẽ không thấy nhanh chán và bỏ cuộc.

Nguồn: