Chạy bằng giày làm chân yếu đi, nhưng chạy chân trần có phải là giải pháp?

Khoảng bốn đến sáu triệu năm trước, con người đã tiến hóa để lần đầu tiên đứng thẳng và đi bằng hai chân. Chúng ta tiếp tục phát triển để trở thành những người có thể đi bộ và chạy đường dài, nhờ vào bàn chân cong, gân Achilles dài, và khả năng đổ mồ hôi – một cơ chế tự làm mát của cơ thể. Điều ngạc nhiên là, loài người đã đi chân trần trong phần lớn lịch sử tồn tại của mình.

Một số bằng chứng cho thấy giày dép xuất hiện vào khoảng 30.000 năm trước. Nhưng từ hơn 100 năm trước, giày dép thời trang được xem là ‘thủ phạm’ làm thay đổi hình dạng của bàn chân. Kể từ những năm 1970, giày chạy bộ có đệm đã trở thành biểu tượng của hoạt động rèn luyện sức khỏe.

Nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy giày chạy bộ ảnh hưởng tiêu cực hơn là tích cực đến chúng ta. Báo cáo mới nhất của chúng tôi cho thấy việc mang giày thay đổi cách chúng ta chạy và gây suy yếu bàn chân – có thể gây ra nhiều chấn thương thể thao phổ biến.

Trước đây, nhóm nghiên cứu của chúng tôi đã tiết lộ rằng, chúng ta vẫn có thể chạy chân trần, đặc biệt nếu chúng ta tập chạy từ khi còn nhỏ. Chúng tôi không chỉ phát hiện ra rằng trẻ em ở New Zealand trong độ tuổi 12-19 thường chạy nước rút và chạy đua ở cự ly trung bình bằng chân trần, mà chúng tôi còn nhận thấy tỷ lệ đau nhức ở các chi dưới (đầu gối, mắt cá chân và bàn chân) tương đối thấp so với trẻ em cùng lứa tuổi ở các quốc gia khác. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy sự khác biệt về cấu trúc và chức năng của bàn chân giữa nhóm đi chân trần với nhóm mang giày.

Những phát hiện này đã thôi thúc chúng tôi tiến hành bản đánh giá toàn cầu về chấn thương khi chạy ở nam và nữ. Chúng tôi nhận thấy từ 35 đến 50% số người chạy bộ có thể bị thương bất cứ lúc nào. Những con số này được coi là cao - đặc biệt đối với một giống loài đã tiến hóa để thích nghi với việc chạy đường dài. Các chấn thương phổ biến nhất nằm ở đầu gối, cẳng chân, mắt cá chân và bàn chân. Hầu hết những bộ phận này liên quan đến xương hoặc mô liên kết, có chức năng chính là giúp truyền lực từ các cơ để chúng ta có thể di chuyển.

Đánh giá mới nhất của chúng tôi đã khám phá cách con người chạy từ trước khi sử dụng giày và cách giày dép thay đổi lối chạy của chúng ta. Chúng tôi phát hiện rằng khi bàn chân tiếp xúc với mặt đất, da, dây chằng, gân và dây thần kinh của bàn chân cung cấp một nguồn thông tin phong phú cho não và tủy sống về vị trí chính xác của bàn chân, bao gồm độ căng, duỗi và đè. Những thông tin này cho phép kiểm soát chính xác các cơ để từ đó di chuyển các khớp của chúng ta vào vị trí hấp thụ tác động và hạn chế thiệt hại.

Vào những năm 1970, giày chạy bộ có đệm lần đầu tiên được bán rộng rãi trên thị trường, sản phẩm này được quảng cáo là có thể ngăn ngừa chấn thương khi chạy. Đáng ngạc nhiên, thông điệp này còn được nhắc đến trong các tài liệu khoa học. Vào những năm 1980, trong một nghiên cứu, “giày chạy chất lượng” được đề xuất giúp giảm thiểu khả năng mắc bệnh viêm gân Achilles. Còn trong một nghiên cứu khác, mang “giày chất lượng thấp” có thể gây gãy xương do mỏi (các hành động tạo áp lực liên tục lặp đi lặp lại).

Bản đánh giá của chúng tôi cho thấy giày dép làm giảm chất lượng thông tin được gửi đến não và tủy sống, làm ‘cùn’ đi cơ chế chạy ở người. Giày cho phép người chạy chạm đất với tư thế thẳng đứng hơn và chân mở rộng, dẫn đến cần một lực hãm rất lớn. Điều này phần nào dẫn đến những chấn thương phổ biến nhất trong chạy bộ.

Sử dụng giày dép trong thời gian dài cũng khiến bàn chân yếu hơn và thường dẫn đến hiện tượng sụp vòm bàn chân (bàn chân phẳng). Khi chúng ta bắt đầu chạy bằng giày, chân của ta sẽ dần biến đổi để thích nghi với cơ chế chạy này.

Nhưng tổn thương này có thể khắc phục. Một nghiên cứu đã phát hiện ra kích thước và sức mạnh cơ bắp chân tăng lên sau tám tuần đi bộ bằng một đôi giày tối giản. Việc loại bỏ đệm lót chân và miếng hỗ trợ vòm chân khiến cơ chân phải làm việc liên tục.

Các hoạt động giữ thăng bằng cũng được khuyến nghị để cải thiện khả năng nhận cảm – đó là cách mà chúng ta cảm nhận vị trí tương đối sự chuyển động của các phần trong cơ thể. Dạng vận động này nhằm mục đích ngăn ngừa hoặc phục hồi chấn thương. Sử dụng dụng cụ như một tấm ván lắc lư sẽ tạo ra các trạng thái không ổn định, khó dự đoán dưới bàn chân, giúp xây dựng độ ổn định ở chi dưới và sức mạnh của chân.

Nhưng hình thức rèn luyện khả năng cảm nhận cơ thể đơn giản nhất và có lẽ cụ thể nhất dành cho người chạy bộ là cởi giày và đi bộ hoặc chạy. Trên thực tế, những người chạy chân trần được báo cáo là ít bị chấn thương đầu gối và ít đau gót chân hơn so với những người chạy bộ bằng giày.

Dù vậy, theo báo cáo, người chạy chân trần có xu hướng bị chấn thương gân bắp chân và gân Achilles nhiều hơn. Điều này cho thấy rằng việc chuyển sang hoạt động bằng chân trần quá nhanh có thể gây quá tải các cơ và gân trong cơ thể. Nguyên nhân có thể bắt nguồn từ việc người chạy chân trần thường có sải chân ngắn hơn còn hông, đầu gối và mắt cá chân linh hoạt hơn. Họ còn có xu hướng dồn lực về phía đầu ngón chân.

Mặc dù việc từ bỏ, không sử dụng giày chạy bộ có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn muốn thử đi chân trần, lời khuyên tốt nhất là hãy đi bộ trước khi bạn chạy. Một đôi giày tối giản có thể là bước bắt đầu hợp lý để đi bộ hoặc chạy trong nhiệt độ khắc nghiệt, cũng như tránh các vật sắc nhọn. Mặc dù giày tối giản không giống với chân trần, nhưng cơ chế chạy bộ và đi bộ khi sử dụng chúng rất giống với khi đi chân trần - và khác biệt đáng kể so với khi đi một đôi giày thông thường. .

Chấn thương khi chạy bộ có thể bắt nguồn từ nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, chấn thương cũ, chỉ số khối cơ thể và thay đổi đột ngột về khối lượng tập luyện - vì vậy giày có thể không phải là nguyên nhân chính. Ngoài ra, lối sống ít vận động của chúng ta cũng là một điểm cần lưu ý.

Có khả năng là những những yếu tố này sẽ khiến con người thiếu sự vững chãi khi di chuyển hơn so với tổ tiên họ hàng ngàn năm trước. Điều này cho thấy việc rèn luyện cơ thể, đi bộ hoặc chạy bằng chân đất thường xuyên và thực hiện các bài tập điều hòa… có thể giúp ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai.