Tần suất tập thể dục quan trọng hơn cường độ

Đây là một tình huống khó xử mà nhiều người có ý thức về sức khỏe phải đối mặt — và nghiên cứu mới từ Đại học Edith Cowan (ECU) đang trả lời câu hỏi này. Nghiên cứu mới nhất này chỉ ra một chút hoạt động mỗi ngày có thể là cách tiếp cận có lợi nhất, ít nhất là đối với sức mạnh cơ bắp.

Nghiên cứu kéo dài 4 tuần có ba nhóm người tham gia thực hiện bài tập bắp tay và sau đó đo và so sánh những thay đổi về sức mạnh cơ và độ dày của cơ ở các nhóm này.

Hai nhóm thực hiện 30 lần gập bắp tay mỗi tuần. Trong đó, một nhóm thực hiện sáu lần gập mỗi ngày trong năm ngày một tuần (gọi là nhóm 6x5), trong khi nhóm kia tập tất cả 30 lần vào một ngày duy nhất, mỗi tuần một lần (nhóm 30x1).

Một nhóm khác chỉ thực hiện sáu lần gập bắp tay một ngày, một lần một tuần.

Sau bốn tuần, nhóm 30x1 không cho thấy sức mạnh cơ bắp tăng lên, mặc dù độ dày của cơ (một chỉ số về sự gia tăng kích thước cơ) tăng 5,8%.

Nhóm thực hiện 6 lần gập mỗi tuần một lần không cho thấy bất kỳ sự thay đổi nào về sức mạnh cơ và độ dày của cơ.

Tuy nhiên, nhóm 6x5 cho thấy sức mạnh cơ tăng lên đáng kể — hơn 10% — với sự gia tăng độ dày của cơ tương tự như nhóm 30x1.

Điều quan trọng là, sự gia tăng sức mạnh cơ của nhóm 6x5 tương tự như nhóm trong một nghiên cứu trước đó chỉ thực hiện một lần gập tay trong ba giây mỗi ngày, năm ngày một tuần, kéo dài bốn tuần.

Giáo sư Khoa học Thể dục và Thể thao của ECU Ken Nosaka cho biết những nghiên cứu này tiếp tục cho thấy tập thể dục tường xuyên có thể có tác dụng thực sự đối với sức mạnh của con người. "Mọi người nghĩ rằng họ phải thực hiện một buổi tập luyện sức bền kéo dài trong phòng tập, nhưng không phải vậy", anh nói. "Chỉ cần tập vừa phải một hoặc sáu động tác một ngày là đủ."

Giáo sư Nosaka cho biết: trong khi nghiên cứu yêu cầu những người tham gia phải nỗ lực tối đa, những phát hiện ban đầu từ nghiên cứu cho thấy kết quả tương tự có thể đạt được mà người tập không cần phải cố gắng hết sức.

"Sức mạnh của cơ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, giúp ngăn ngừa sự giảm sút khối lượng và sức mạnh do quá trình lão hóa. Giảm khối lượng cơ là nguyên nhân của nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, sa sút trí tuệ, cộng với các vấn đề cơ xương như loãng xương," Nosaka nói.

Tuy nhiên, ông nhấn mạnh rằng việc nghỉ ngơi trong chế độ tập luyện cũng rất quan trọng. Trong nghiên cứu này, nhóm 6x5 có hai ngày nghỉ mỗi tuần. "Sự thích ứng của cơ xảy ra khi chúng ta đang nghỉ ngơi; nếu ai đó có thể bằng cách nào đó tập luyện 24 giờ một ngày, thì cũng sẽ không có cải thiện gì cả. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi để cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ của chúng, nhưng các cơ dường như muốn được kích thích thường xuyên hơn," Nosaka lưu ý. Ngoài ra nếu bỏ lỡ một buổi tập thì cũng không thể "bù đắp" cho việc đó bằng một buổi tập dài hơn vào hôm sau.

Nosaka cho biết cần phải nhấn mạnh nhiều hơn đến tầm quan trọng của việc tập thể dục trở thành hoạt động hàng ngày. "Nghiên cứu này, cùng với nghiên cứu trước đây của chúng tôi, cho thấy tầm quan trọng của việc tích lũy một lượng nhỏ tập thể dục mỗi tuần, hơn là chỉ dành hàng giờ để tập thể dục một lần mỗi tuần."

Nguồn: https://medicalxpress.com/news/2022-08-research-shows-it-how-often.html