Tại sao ăn cá lại quan trọng hơn bao giờ hết và cách tránh những rủi ro khi ăn hải sản

Hải sản từ lâu đã trở thành một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, ví dụ như protein, i-ốt, selen, kẽm. Ngoài ra thịt cá và hải sản nói chung rất giàu vitamin B12 và vitamin D, những chất cần thiết cho sức khỏe não bộ và xương khớp. Nhưng quan trọng nhất phải kể đến nguồn axit béo omega-3.

Omega-3 và omega-6 là dạng chất béo không bão hòa đa được tìm thấy chủ yếu trên màng tế bào của con người, giúp các tế bào có thể giao tiếp được với nhau. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, omega 3 có thể làm giảm cục máu đông, nguyên nhân hàng đầu dẫn tới đột quỵ nhờ cơ chế ngăn dính tiểu cầu.

Theo ông Julia Zumpano, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện nghiên cứu tim mạch Miller Family thuộc bệnh viện Cleveland Clinic, Mỹ cho biết: "omega-3 cũng giúp giảm triglyceride, một loại chất béo có thể tích tụ trong động mạch, giảm huyết áp, tình trạng viêm và tăng lượng cholesterol tốt.

Axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa các vấn đề khi chúng ta về già, ví dụ như mất cơ bắp, xương khớp và nhận thức. Ảnh hưởng của nó đến sức khỏe lớn tới mức, một nghiên cứu trên người lớn tuổi xuất bản trên tạp chí BMJ cho thấy, người có lượng omega-3 cao trong máu có ít nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính, các vấn đề nghiêm trọng về thể chất, tinh thần lên tới 24% so với những người ít thu nạp omega-3 vào cơ thể.

Cá và thực phẩm bổ sung

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị, mỗi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá với trong lượng khoảng gần 1 kg cá không rán mỗi tuần. Cá cung cấp hai loại omega-3 rất có lợi cho sức khỏe, đó là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Trong khi đó Alpha-linolenic acid (ALA), một loại omega-3 khác được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực vật như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và một số loại dầu thực vật. Cơ thể chúng ta có thể biến ALA thành EPA và DHA nhưng nhìn chung quá trình chuyển hóa này không đem tới hiệu quả tốt nhất.

Thực phẩm bổ sung như viên dầu cá cũng mang tới những dưỡng chất quan trọng như EPA và DHA. Nhưng theo các nghiên cứu trong nhiều năm qua, việc uống thực phẩm bổ sung không đem tới lợi ích tốt nhất như việc ăn hải sản. Ví dụ theo một phân tích vào năm 2018 trên tổng cộng 77,8 ngàn nam giới và phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao được công bố trên tạp chí JAMA Cardiology cho thấy, việc uống bổ sung omega-3 không đem lại lợi ích gì đối với những người mắc bệnh tiểu đường hay tim mạch.

Hơn nữa khi chọn viên uống bổ sung omega-3 thay vì ăn cá, bạn sẽ không thể nhận được những dưỡng chất khác chỉ có trong thịt cá.

Vấn đề thủy ngân khiến nhiều người lo ngại khi ăn hải sản

Một trong những mối quan tâm hàng đầu khi ăn cá hiện nay chính là nguy cơ tích lũy các chất độc hoặc kim loại nặng không tốt, ví dụ như thủy ngân. Bạn có thể đã từng nghe đâu đó, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh kim loại nặng vì nó có thể gây tổn hại đến việc phát triển não bộ. Nhưng trên thực tế, ai cũng có nguy cơ hết nếu phải tiếp xúc với thủy ngân trong thời gian dài. Ở người lớn, thủy ngân có thể gây ra các vấn đề thần kinh và dẫn đến chứng mất trí nhớ, yếu và run tay chân.

Jean Halloran, giám đốc sáng kiến chính sách thực phẩm tại Consumer Reports cho biết: "Thủy ngân có nhiều trong các đại dương và sông ngòi, chủ yếu do ô nhiễm môi trường nước. Nó cũng tích lũy trong thịt cá, đặc biệt là những loài cá lớn như cá ngừ, loại cá thường được chế biến thành sushi".

Thật may là vẫn có một số loài cá có tỷ lệ tích lũy thủy ngân thấp và dồi dào omega-3 như danh sách dưới đây:

- Những loài hải sản giàu omega-3 nhất:

• Cá cơm

• Cá thu Đại Tây Dương

• Cá trích

• Hàu

 • Cá thu Thái Bình Dương

 • Cá mòi

 • Cá trích

 • Cá hồi

 • Cá hồi tự nhiên hoặc cá hồi Alaska

- Những loài hải sản có lượng omega-3 thấp hơn nhưng vẫn đủ tốt

 • Cá lù đù Đại Tây Dương

 • Cá ngừ đóng hộp

 • Cá da trơn

 • Cua

• Cá bơn và Bộ cá thân dẹt

 • Cá tuyết

 • Tôm hùm

 • Cá đối

 • Cá minh thái

• Tôm tự nhiên

 • Cá rô phi

 • Sò biển

 • Mực ống

- Những loài hải sản có nguy cơ cao tích lũy thủy ngân trong thịt:

 • Cá ngừ mắt to

• Cá đổng

 • Cá thu vua

 • Cá cờ xanh

 • Cá Orange roughy

Giải pháp cho những người không thích ăn cá

Cho dù bạn biết những loài cá nào tốt và giàu omega-3 thì điều quan trọng hơn cả là bạn có thích ăn cá hay không.

Hải sản có thể đắt tiền nhưng tất nhiên cũng có những loại hải sản rẻ tiền. Ví dụ một số loài cá rẻ tiền như cá cơm và cá mòi cũng chứa khá nhiều omega-3. Cá hồi đóng hộp chắc chắn không chỉ mang giá trị kinh tế mà còn rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó món cá ngừ đóng hộp cũng là một lựa chọn rất tốt vì ít ra nó cũng được kiểm soát hàm lượng thủy ngân.

Ngay cả khi bạn ghét mùi tanh của cá, bạn hoàn toàn có thể tìm mua những loại cá có mùi nhẹ, thường sống ở những vùng nước sạch. Lưu ý rằng, một miếng phi lê cá ngon sẽ không bị đổi màu hoặc bị khô ở xung quanh thân. Phần thịt cá có sự đàn hồi sau khi nhấn tay vào. Cuối cùng mắt cá phải đảm bảo còn sáng và trong.

Như danh sách đã chia sẻ ở trên, tốt nhất bạn nên ưu tiên chọn ăn những loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất hoặc những loại cá có hàm lượng ít hơn nhưng phải đảm bảo cá đánh bắt ở vùng nước sạch. Còn những loại cá có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao, tốt nhất hãy hạn chế ăn khi cần thiết.