Những nguyên tắc cần “thuộc nằm lòng” khi ăn kiêng

Khi ăn kiêng để giảm cân, chúng ta đều có xu hướng nghĩ đến việc ngừng ăn những món mình khoái khẩu nhất. Tuy nhiên, đó là một cách nghĩ có phần thiển cận và khiến việc ăn kiêng trở nên kém hiệu quả

Ăn uống trước hết là một hoạt động đem lại niềm vui, vì vậy nếu loại bỏ hết những món ăn ưa thích thì nhiều khả năng chúng ta không còn động lực để thực hiện kế hoạch ăn kiêng. Khoa học đã chỉ ra điều quan trọng nhất trong một chiến dịch ăn kiêng là giữ và duy trì đúng kế hoạch ăn uống đã định.

Theo Lisa Sasson - giáo sư về dinh dưỡng thuộc Đại học New York (Mỹ), khi có ý thức về việc giảm cân và giữ đúng khẩu phần ăn là chúng ta đã thành công một nửa.

Điều này lý giải tại sao hầu hết những người tham gia các nghiên cứu khoa học về ăn kiêng - ở tất cả mọi chế độ ăn - đều giảm cân. Đơn giản là vì việc tham gia vào một nghiên cứu khiến họ ý thức rõ hơn về chuyện ăn uống của mình.

Cách đơn giản để kiểm soát lượng thực phẩm được phép ăn là khẩu phần không vượt quá kích thước nắm tay. Đây là kinh nghiệm của Elizabeth G. Nabel - Giám đốc Viện Nghiên cứu máu, phổi và tim của Viện Y học Mỹ (NIH).

Nếu muốn kiểm soát khẩu phần ăn, cách tốt nhất là chuẩn bị bữa trưa từ nhà. Việc ăn ở ngoài sẽ khiến chúng ta mất kiểm soát và nạp lượng calo nhiều hơn mức cần thiết.

Chất xơ và protein là hai thành phần chủ chốt đem lại cảm giác no. Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít chất xơ và protein. Thay vào đó, chúng chứa các thành phần có thể được cơ thể hấp thụ nhanh chóng - theo Giáo sư Sasson.

Trong một nghiên cứu về giảm cân tập trung vào chất xơ, protein và cảm giác no, các nhà tâm lý học tại Đại học Sussex (Mỹ) đã chứng minh sự cần thiết của việc lựa chọn các thực phẩm giàu protein và chất xơ trong các chế độ ăn kiêng. Lý do: Cảm giác no có tác dụng trong việc ngăn ngừa hoạt động ăn uống quá đà và hỗ trợ giảm cân.

Nước ép trái cây và soda có thể ngon hơn nước uống bình thường, nhưng năng lượng chứa trong đó cũng đem lại hậu quả đáng kể.

Trong một nghiên cứu trên 173 phụ nữ béo phì ở độ tuổi 25-50, các nhà khoa học nhận thấy việc loại bỏ đồ uống chứa đường đi liền với hiệu quả giảm cân ở người thử nghiệm không phụ thuộc vào chế độ ăn và mức độ luyện tập.

Vi khuẩn đường ruột là quần thể vi sinh vật sống trong dạ dày, có vai trò rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học Thụy Điển đã tìm ra một công thức toán học giúp lập chế độ ăn kiêng phù hợp cho từng người dựa trên vi khuẩn đường ruột của họ. Theo các tác giả, để đa dạng hóa quần thể vi khuẩn đường ruột, chúng ta sẽ cần các thực phẩm từ sữa, rau, gà, cá, trứng và dầu.

Để ngăn tình trạng ăn quá đà khi vào bữa, bạn nên uống ít nhất nửa lít nước trước bữa ăn khoảng 30 phút.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy, những người thực hiện khuyến cáo này trong ít nhất một bữa ăn mỗi ngày đã giảm được nhiều hơn 1,2kg thể trọng so với nhóm đối chứng có các chế độ ăn tương tự nhưng không uống nước trước bữa ăn.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu ảnh chụp cộng hưởng từ để so sánh phản ứng của não những người ngủ đủ giấc và người ít ngủ khi tiếp nhận hình ảnh về các loại thực phẩm ngon lành, giàu chất béo.

Kết quả cho thấy, trong tình trạng được nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, trung khu thể hiện cảm giác thỏa mãn của bộ não phản ứng yếu hơn khi nhìn thấy thức ăn ngon, so với thời điểm họ không được ngủ đủ.

Kết quả này chứng tỏ khi mệt mỏi và cần năng lượng, chúng ta rất dễ bị thức ăn hấp dẫn một cách vô thức.

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày. Các bằng chứng khoa học cho thấy bữa ăn này giúp khởi động quá trình trao đổi chất - quá trình giúp cơ thể phân giải thức ăn để biến thành năng lượng. Vì vậy, cần ăn sáng đầy đủ nhưng đừng ăn uống thêm gì trong thời gian từ 19 giờ đến 6 giờ sáng hôm sau.

Khoa học đã chứng minh, việc liên tục ăn quá ít so với nhu cầu sinh lý của cơ thể rất có hại về lâu dài.

Trong một nghiên cứu, cân nặng của người tình nguyện giảm nhanh chóng khi nhịn đói, nhưng sau đó tốc độ giảm cân thấp dần, tác dụng phụ xuất hiện: Bị ám ảnh bởi thức ăn, rụng tóc, vết thương lâu lành. Cuối cùng, khi được ăn uống tự do, nhiều người đã ăn rất nhiều và 20 tuần sau, họ đã tăng trung bình 50% thể trọng so với trước thí nghiệm.

Hiện trên mạng có sẵn các công cụ tính lượng calo cần thiết mỗi ngày cho từng người. Một chế độ ăn kiêng lành mạnh cần dựa trên các tính toán khoa học và mức độ tiết giảm ăn uống có cân nhắc.