Hướng dẫn bơi ngửa cho người mới tập bơi

Bơi ngửa và bơi sải có nhiều điểm tương đồng: tay quạt luân phiên, chân là sự đảo ngược của chân sải, cơ thể nghiêng từ bên này sang bên kia, nhưng bơi ngửa không hoàn toàn tự do như bơi sải. Mặc dù luôn luôn phải nằm ngửa nhưng động tác bơi phải thực hiện nhiều hơn khi cơ thể nằm nghiêng.

Yêu cầu đạt độ chính xác cao trong từng động tác đã giải thích tại sao trong lịch sử Bơi lội, bơi Ngửa là kiểu bơi “trầm” nhất về tài năng (rất ít tài năng). Đa số VĐV không thể duy trì sự chính xác tuyệt đối để đạt thành công. Vì vậy, nếu bạn sẵn sàng nghiên cứu thấu đáo và bơi với cơ chế kỷ thuật chính xác thì bơi Ngửa có thể là chìa khóa dẫn bạn đến thành công.

Một sai lầm chung đối với hướng dẫn viên và cả đối với VĐV là làm cho nó rất hình thức và mất tự nhiên. Có lẽ, vấn đề chung nhất cho những người mới bắt đầu học bơi Ngửa là học cách thoải mái khi bơi trong tư thế nằm ngữa và không thấy hướng di chuyển của mình.

Kỹ thuật bơi ngửa gồm có các kỹ thuật về tư thế thân người, động tác tay, động tác chân, thở và phối hợp các động tác. Đâu tiên là bạn cần chú ý tư thế thân người.

• Ngực phẳng nằm trên cùng mặt phẳng ngang với mặt nước.

• Mặt sau đầu chìm tới ngang tai, giữ đầu tương đối cố định.

• Mắt nhìn lên và hơi liếc về phia chân một chút.

• Hông giữ cao bằng cách căng người.

• Vai xoay về phía tay kéo.

• Hông hơi gập để ngăn chân đá cao khỏi mặt nước.

Cũng như cách học kiểu bơi khác, cách học bơi ngửa ở đây động tác tay cũng gồm có 2 pha : pha hiệu lực và pha tay về phía trước.

Để có cách bơi ngủa nhanh và đẹp thì động tác tay cần thực hiện đúng yêu cầu kỹ thuật như sau.

– Vào nước:

• Bàn tay vào nước với ngón út trước.

• Lòng bàn tay hướng xuống và hơi ra ngoài.

• Cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

• Điểm vào nước mô tả là 11h và 1 h.

• Cổ tay gập về hướng ngón út.

- Tì nước:

• Ngón út vào nước trước, đạt đén độ sâu dưới mặt nước khoảng từ 15cm đến 30cm ngón tay hơi căng ra.

• Cổ tay hơi gập.

• Động tác tì theo hướng xuống dưới và ra ngoài của bàn tay với cánh tay giữu thẳng.

• Lòng bàn tay hướng ra ngoài.

• Vai bắt đầu xoay sang bên.

– Kéo nước

• Bàn tay di chuyển hướng xuống và ra ngoài về phía bàn chân.

• Vai bên tay quạt chìm sâu hơn.

• Khủy tay gập 90 đọ khi cánh tay quạt đến đường thẳng ngang vai và hạ thấp hơn bàn tay.

• Đầu ngón tay chìm khoảng 23cm và bàn tay quạt theo hình chữ S nằm ngang kéo dài.

• Vai xoay về bên quạt nước để tăng thêm thế đòn bẩy.

– Đẩy nước

• Khuỷu tay và bàn tay di chuyển về phía cơ thể.

• Đẩy nước từ khu vực xương sườn và xuống đến đùi theo đường cong hướng xuống.

• Cổ tay cao hơn và duỗi thẳng.

• Cánh tay và lòng bàn tay hướng xuống dưới khi kết thúc đẩy nước.

b. Phả tay về phía trước ( vung tay trên không )

– Chuẩn bị tay rời khỏi nước

• Ngón tay cái ra khỏi mặt nước trước

• Cánh tay thẳng, di chuyển thẳng đứng lên trên, gần cơ thể.

• Cổ tay thả lỏng.

– Vung tay trên không

• Ngón chân duối hướng duỗi hương vào trong, đá lên mặt nước.

• Chuyển động chân xuất phát từ hông, đầu gối hặc bàn chân không bao giờ được đá khỏi mặt nước.

• Đá lên : bắt đầu đá chân hướng lên và vào trong nhưng kết thúc là hướng lên và ra ngoài.

• Đập xuống: bắt đầu từ hông và chân thẳng thả lỏng nhịp nhàng, đùng đập quá mạnh hay nặng nề quá.

• Một lần hít vào và một lần thở ra cho mỗi chu kỳ tay.

• Giữmiệng mở, môi mở nhẹ.

• Nhịp thở thông thưởng thoải mái.

• Đừng bao giờ nín thở.

Thực hiện phối hợp chân, tay và thở nhịp nhàng.

• 6 nhịp chân cho một chu kỳ tay hoàn chinh.

• Chân đối nghịch đập xuống khi tay bắt đầu kéo.

• Khi một tay vào nước, tay kia phải bắt đầu pha vung trên không.