30 phút tập luyện đúng cách cho tuổi ngũ tuần

Tập luyện vừa sức và đều đặn mỗi ngày giúp người cao tuổi thêm dẻo dai, máu huyết lưu thông, tăng sức đề kháng,giảm trầm uất, hạ mỡ máu, ăn ngủ ngon, nâng cao thể trạng. Đây cũng là một trong 3 yếu tố giúp người ngoài ngũ tuần tươi trẻ, sảng khoái, đủ sức khỏe thực hiện ước mơ dang dở, bên cạnh vấn đề tinh thần và dinh dưỡng.

Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa - Trưởng khoa vật lý trị liệu phục hồi chức năng, Bệnh viện Chợ Rẫy khuyến khích: "Bất kỳ tuổi nào cũng có thể tập luyện. Ngay cả người bệnh hoặc bị suy tim vẫn có thể tập luyện để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, đối với người lớn tuổi hoặc mắc bệnh, chế độ tập luyện cần được bác sĩ thiết kế và tư vấn sao cho phù hợp với thể trạng".

Có 3 loại bài tập gồm kéo dãn cơ, mạnh cơ, sức bền. Người ngoài 50 tuổi thường bị thoái hóa khớp, loãng xương, teo cơ. Vì vậy, tốt nhất nên trao đổi với bác sĩ để chọn được bài tập và cách tập phù hợp. Ví dụ nếu thoái hóa khớp gối, phải tránh những bài tập tải nặng trên hai gối như đứng tập, chạy bộ. Thay vào đó, động tác bơi lội hoặc đạp xe nhẹ nhàng sẽ phù hợp hơn.

Luyện tập giúp người cao tuổi nâng caosức khỏe và sống vui vẻ. Ảnh: Shutterstock.

Đối với người chưa tập luyện thường xuyên, nên bắt đầu tập từ từ và nhẹ nhàng, rồi mới tăng cường độ và thời gian lên dần. Độ tuổi này cần hạn chế dùng sức, tránh các động tác nặng dễ gây chấn thương. Tùy theo sở thích mỗi người mà chọn bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, đá cầu (môn dùng tư thế nhiều hơn sức), yoga (chương trình dành riêng cho tuổi 50 trở lên), dưỡng sinh, thái cực quyền…

Theo bác sĩ Khoa, thời gian tập luyện phù hợp nhất với người cao tuổi là 30 phút. Người thể trạng tốt, có thói quen tập luyện bền bỉ từ trẻ đến nay thì có thể tăng lên 45-60 phút nếu thấy vừa sức. Khi bài tập sức bền gần hết thời gian, không nên ngưng ngay mà phải giảm tốc từ từ. Thời gian giảm tốc này kéo dài khoảng 10-15 phút. Ví dụ sau 30 phút đi bộ nhanh, có thể dành thêm 10 phút đi bộ chậm.

Một lưu ý khác là nên tập thể dục vào 6-7h sáng vì đây là lúc nhiệt độ ngoài trời trở nên ấm áp. Tập quá sớm (4-5h sáng) dễ gây đột quỵ, do thay đổi nhiệt độ đột ngột khi từ trong nhà ấm ấp ra ngoài trời sương và lạnh.

Dinh dưỡng đầy đủ và cân đối sẽ bổ sung đủ năng lượng tập luyện.

Tiến sĩ, bác sĩ Lưu Ngân Tâm - Trưởng khoa dinh dưỡng, Bệnh viện Chợ Rẫy cũng lưu ý, người cao tuổi cần bổ sung đầy đủ và cân đối các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, cung cấp thêm năng lượng sau tập luyện.

Chế độ ăn lành mạnh khi giảm bớt tinh bột (trung bình một chén cơm lưng mỗi bữa), 100g thịt cá mỗi bữa (thịt bò, thịt nạc, cá, gia cầm bỏ da). Cá có thể ưu tiên ăn 5 lần mỗi tuần. Đồng thời, cần tăng cường chất xơ từ đậu đỗ, ngũ cốc, rau củ quả tươi; hạn chế thức ăn chứa nhiều mỡ, cholesterol như nội tạng. Ngoài ra, có thể bổ sung 1-2 ly sữa mỗi ngày để đảm bảo đủ dinh dưỡng.