Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào việc chúng ta ăn gì và ăn bao nhiêu, mà còn là khi nào. Vậy, chúng ta nên xếp thời gian ăn như thế nào? Và nhịn ăn gián đoạn có lợi cho sức khỏe hay không?
Những người săn bắt hái lượm thời xưa thường phải nhịn ăn dài ngày. Thực phẩm của họ phụ thuộc vào các đợt săn thú hay bắt cá thành công cùng các loài cây dại sẵn có. Theo thời gian, sự phát triển của nông nghiệp hiện đại và việc chuyển sang xã hội công nghiệp đã làm thay đổi thói quen ăn uống, khiến chúng ta ăn tối muộn hơn để phù hợp với lịch làm việc.
Ngày nay, nhờ dễ dàng tiếp cận với nhiều loại thực phẩm, chúng ta hiếm khi phải chịu đói dài ngày, trừ khi nhịn để giảm cân hoặc lý do tôn giáo. Ngày ăn bốn bữa hoặc nhiều hơn là chuyện phổ biến, và đa phần lượng calo được tiêu thụ vào thời gian muộn hơn trong ngày. Chúng ta cũng ăn vặt nhiều hơn, diễn ra trong khung thời gian khoảng 15 tiếng.
Tuy nhiên, ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào việc chúng ta ăn gì và ăn bao nhiêu, mà còn là khi nào. Vậy, chúng ta nên xếp thời gian ăn như thế nào? Và nhịn ăn gián đoạn có lợi cho sức khỏe hay không?
Nhiều phương diện trong sinh lý và hành vi của chúng ta nằm dưới sự kiểm soát của đồng hồ sinh học: thời điểm ta thức dậy, hoạt động vào ban ngày, và nghỉ ngơi, đi ngủ vào ban đêm. Nó cũng có thể cho ta biết thời điểm nào phù hợp để ăn.
Về mặt sinh học, cơ thể chúng ta được chuẩn bị để tiêu thụ thực phẩm vào ban ngày. Việc tiêu hóa thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng diễn ra tối ưu trong thời gian chúng ta vận động và ăn uống.
Làm trái lịch trình mặc định này, thường xuyên ăn vào thời gian đáng ra phải ngủ và nhịn ăn, sẽ gây tổn hại các quá trình kể trên và ảnh hưởng tới sức khỏe. Ăn uống thất thường, trong đó có việc ăn đêm, gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh về trao đổi chất.
Ví dụ, những người làm việc theo ca và những người làm việc ca tối, ca đêm hoặc luân phiên có nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường cao hơn. Còn ăn uống theo lịch phù hợp với nhịp sinh học có thể làm giảm các nguy cơ trên.
Các can thiệp về dinh dưỡng ngày càng tập trung vào việc ăn “khi nào” chứ không chỉ còn là ăn “gì”. Nhịn ăn gián đoạn là một cách để giới hạn thời gian ăn, thay vì lượng thức ăn.
Có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn, một trong số đó là giới hạn thời gian ăn hằng ngày: mỗi ngày, ta ăn toàn bộ lượng calo trong khoảng thời gian từ 8 tới 12 tiếng nhất định, hoặc ngắn hơn. Nhưng liệu có bằng chứng nào ủng hộ phương pháp này không?
Hầu hết những điều mà ta biết hiện nay về nhịn ăn gián đoạn và giới hạn thời gian ăn đến từ các nghiên cứu trên chuột. Chúng cho thấy việc giảm cân và các ích lợi về sức khỏe đáng kể tổng thể.
Tuy nhiên, một số phương diện sinh lý ở chuột có thể khác so với ở người. Chuột cần ăn thường xuyên hơn người, dù chỉ nhịn ăn trong thời gian ngắn thì chuột cũng bị ảnh hưởng về sinh lý nhiều hơn. Ở chuột, một ngày nhịn ăn có thể giảm 10% trọng lượng cơ thể. Còn ở người, nếu muốn có kết quả tương tự thì cần nhịn ăn tới 14 ngày. Điều này khiến việc áp dụng trực tiếp các kết quả ở chuột cho người trở nên phức tạp hơn.
Tuy lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn cũng xuất hiện ở người, nhưng các phát hiện về việc giảm cân thì không rõ bằng. Số liệu hiện nay cho thấy những người tham gia các chế độ nhịn ăn gián đoạn giảm rất ít cân, so với các chế độ ăn hạn chế calo.
Ở người, việc rút ra kết luận chắc chắn còn gặp khó khăn ở chỗ các nghiên cứu thường có cỡ mẫu nhỏ, mỗi người có sự trao đổi chất khác nhau, khác biệt trong cách thiết kế thử nghiệm (thời điểm và quãng thời gian hạn chế ăn), và người tham gia không tuân theo hướng dẫn.
Hầu hết các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của việc giới hạn thời gian ăn cũng nhận thấy các chế độ ăn này còn đi kèm với việc hạn chế calo bởi hạn chế thời gian tiếp cận thực phẩm cũng khiến người tham gia ăn ít hơn.
Các nghiên cứu kiểm soát lượng calo tiêu thụ không phát hiện lợi ích nào thêm của việc nhịn ăn gián đoạn ngoài hạn chế calo.
Nói cách khác, việc giảm cân và lợi ích sức khoẻ ở nhịn ăn gián đoạn chủ yếu có thể là do giảm lượng calo tiêu thụ. Các phát hiện tương tự cũng được ghi nhận với việc giới hạn thời gian ăn.
Tuy vậy, hạn chế giờ ăn còn đem lại các lợi ích sức khỏe khác ở người, ví dụ như cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và huyết áp, ngay cả khi giữ nguyên lượng calo tiêu thụ. Đặc biệt là khi chỉ ăn vào ban ngày (trong khung thời gian 6 tiếng, ăn tối trước 3 giờ chiều).
Các công nhân làm theo ca nếu chỉ ăn vào ban ngày sẽ giảm sự khác biệt về trao đổi chất do ca làm việc gây ra. Nhưng tác dụng này không xuất hiện khi chỉ ăn vào ban đêm.
Hiện tượng này có thể là do việc ăn sớm phù hợp với nhịp sinh học, giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học. Nó khôi phục nhịp sinh học của hệ thần kinh, thứ điều khiển các chức năng thiết yếu như thở và nhịp tim, giữ cho sinh lý của chúng ta “được điều chỉnh”, như đã thấy ở chuột.
Tuy còn nhiều điều cần được tìm hiểu trong lĩnh vực này, nhưng bằng chứng cho thấy để duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe toàn diện, chúng ta nên ăn uống điều độ, đủ chất vào ban ngày, tránh ăn đêm và ăn vặt thường xuyên.
Nguồn: