Tâm lý học đằng sau mục tiêu năm mới

Theo một số ước tính, có tới 80% số người nhanh chóng từ bỏ quyết tâm cho năm mới vào... tháng hai. Và chỉ 8% số người kiên trì với mục tiêu đã đề ra trong suốt cả năm. Chắc hẳn, nhiều người trong chúng ta nằm trong nhóm 80%. Hãy thử nhìn nhận điều này từ góc độ tâm lý học. Biết đâu, chúng ta sẽ rút ra được bài học nào đó, để ngọn lửa quyết tâm cháy lâu hơn trong năm tới này.

Vì sao chúng ta đặt ra Mục tiêu năm mới?

Truyền thống lập mục tiêu năm mới đã có từ thuở xa xưa. Từ bốn ngàn năm trước, người Babylon là những người đầu tiên đặt ra Mục tiêu cho năm mới. Họ cũng là những người đầu tiên tổ chức các lễ kỷ niệm tôn vinh năm mới được ghi chép lại. Tập tục này của Babylon đã được người La Mã cổ đại tiếp nối. Lễ mừng năm mới cũng đi vào lĩnh vực tâm linh. Với những người Công giáo, ngày đầu tiên của năm đã trở thành ngày để giáo dân suy ngẫm và quyết tâm cư xử phải đạo hơn trong tương lai.

Ngày nay, việc lập lời hứa đầu năm không còn giới hạn trong phạm vi tôn giáo. Vào mỗi dịp tết đến xuân về, nhiều người trong chúng ta thường tự hứa với bản thân rằng mình sẽ từ bỏ những thói quen không lành mạnh, thiết lập những thói quen tốt hơn như giảm cân, tập thể dục hay đặt ra những mục tiêu về công danh sự nghiệp, du lịch...

Để đạt được những mục tiêu đã đề ra, chúng ta phải thay đổi những thói quen đã “ăn sâu bám rễ” bao lâu nay. Nhưng đây không hề là điều dễ dàng.

Chẳng hạn, bạn đặt ra mục tiêu “tập luyện và giảm cân để có vóc dáng đẹp hơn”. Ngọn lửa quyết tâm hừng hực khiến bạn lao ngay ra phòng tập gym và đăng ký thẻ hội viên trong một năm. Trong những ngày đầu tiên, bạn hứng khởi tới phòng tập và sử dụng các thiết bị tới khi mệt nhoài. Bạn thậm chí còn tìm đọc thông tin trên mạng, hỏi những người có kinh nghiệm, chuyển sang chế độ kiêng khem nghiêm ngặt với hy vọng cơ thể nhanh chóng thon gọn.

Thế nhưng, chỉ một thời gian ngắn sau đó, bạn tự viện hết lý do này tới lý do khác để trốn tránh tới phòng tập, những món ăn kiêng tốt cho sức khỏe nhanh chóng chuyển thành các chầu ăn uống ngon miệng. Tới lúc bạn sực tỉnh, nhiều tháng đã trôi qua, bạn đang ngồi ườn trên ghế để lướt điện thoại, bụng căng tức vì no sau một bữa ăn nhiều calo.

Theo một nghiên cứu từ Hiệp hội Sức khỏe & Thể hình – hiệp hội thương mại toàn cầu duy nhất của ngành thể dục thể hình, đại diện cho các câu lạc bộ sức khỏe trên toàn thế giới, ước tính 12% trong tổng số thẻ hội viên tập gym mới được đăng ký vào tháng một. Một nghiên cứu khác cho thấy cứ năm người đăng ký tập gym vào tháng một sẽ có bốn người bỏ cuộc trong vòng năm tháng.

Song, thay đổi hành vi đòi hỏi rất nhiều thời gian, nỗ lực, cũng như cần tới sự hỗ trợ chuyên nghiệp phù hợp, trong trường hợp này là huấn luyện viên ở phòng tập và chuyên gia tư vấn dinh dưỡng.

Thay đổi hành vi là gì?

Trước tiên, bạn cần hiểu rằng thay đổi hành vi không phải chuyện đơn giản và diễn ra trong một sớm một chiều. Điều này phức tạp ở chỗ chúng ta vừa phải phá vỡ thói quen hiện tại, vừa phải thúc đẩy những hành động lạ lẫm, mới mẻ. Một điều đơn giản như mỗi ngày uống thêm một cốc nước có thể mất trung bình hai tháng để trở thành một hành vi nhất quán, quen thuộc.
Khi hành vi đã bén rễ, chúng trở thành thói quen mà chúng ta tự động thực hiện mà chẳng cần suy nghĩ. Chính vì phải thay đổi từ tầng sâu tiềm thức nên việc thay đổi hành vi mới gặp nhiều thách thức như vậy.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới việc thay đổi hành vi, chứ không đơn thuần phụ thuộc vào ý muốn của chúng ta.

Môi trường xung quanh

Môi trường sống là một khía cạnh quan trọng. Nếu không thay đổi được môi trường, chúng ta sẽ gặp vô vàn trắc trở trong quá trình thay đổi hành vi. Ví dụ, bạn muốn giảm cân nhưng con đường từ nhà tới cơ quan lại có rất nhiều quán ăn ngon cám dỗ bạn “phá giới”. Theo một đánh giá về 102 nghiên cứu, thay vì để bản thân chịu cám dỗ và hy vọng mình đủ ý chí để cưỡng lại, tốt hơn hết là bạn hãy tránh đối mặt với chúng ngay từ đầu. Chiến lược tốt nhất trong trường hợp này là bạn tìm một tuyến đường khác, dù vòng vèo hay xa hơn, nhưng không nhiều hàng quán.

Hoàn cảnh xã hội

Thay đổi được môi trường vật lý rồi, giờ bạn cần thay đổi cả hoàn cảnh xã hội. Những người xung quanh có tác động đáng kể tới hành vi của bạn. Lúc này, bạn có thể tham gia nhóm, cộng đồng đồng chí hướng để liên tục được nhắc nhở, giúp đỡ khi gặp khó khăn, chia sẻ trải nghiệm và kéo mình lại trước khi cám dỗ cuốn bạn đi. Khi ở bên những người cũng có mục tiêu giống mình, bạn đang thiết lập chuẩn mực mới cho mình và tạo ra cảm giác trách nhiệm với bản thân và người khác.

Nghiên cứu mới của David Kalkstein, Cayce Hook và các đồng nghiệp cho thấy các chuẩn mực không chỉ đơn giản thay đổi hành vi, vì mọi người tuân theo hòng làm hài lòng người khác. Thay vào đó, các chuẩn mực có thể hạn chế lựa chọn hành vi thậm chí xuất hiện trong tâm trí. Ví dụ, khi tụ tập bạn bè, với ý thức mình đang giảm cân, bạn sẽ chọn uống nước lọc hoặc trà, thay vì lon coca mát lạnh như thường lệ.

Ngoài ra, hãy tránh đặt ra những mục tiêu không thực tế hoặc cố thực hiện các thay đổi to lớn một cách nhanh chóng. Bạn có thể sử dụng phương pháp SMART (cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được, có liên quan, có giới hạn thời gian) để suy nghĩ và lựa chọn mục tiêu phù hợp. Khi đã có mục tiêu rõ ràng, bạn hãy lập một kế hoạch cụ thể, về ngắn hạn và dài hạn, xem xét thường xuyên để đánh giá và điều chỉnh cho phù hợp với hoàn cảnh.

Cải thiện tâm lý

Chứng tự hại về mặt tâm lý cũng là một trở ngại cần vượt qua. Bạn sẽ vô thức hoặc cố ý gây ra khó khăn cho mình, như giữ mãi những suy nghĩ tiêu cực hoặc thực hiện hành vi làm giảm khả năng thành công (thói trì hoãn, tự trách móc bản thân nặng nề...). Chẳng hạn, bạn đặt mục tiêu một tuần tập luyện ba buổi, nhưng bạn chỉ tập được hai. Suy nghĩ thất bại lập tức chiếm trọn tâm trí, khiến bạn thất vọng về bản thân và tự chỉ trích mình.

Bạn cần nhìn nhận khách quan rằng mình đã làm tốt hơn lúc trước, và trong hành trình dài sẽ có lúc thăng lúc trầm, cũng như nhiều tác nhân phát sinh cản trở bạn tuân theo kế hoạch. Những lúc như vậy, bạn có thể điều chỉnh lại kế hoạch đôi chút sao cho phù hợp với tình hình. Đồng thời, bạn cần tự động viên mình, hay tìm sự giúp đỡ của bạn bè, người thân, cộng đồng xung quanh.

Nguồn:

Time, the conversation, ABC news, caldaclinic, apa