Béo bụng luôn là nỗi ám ảnh với nhiều chị em, nhất là ở độ tuổi tiền mãn kinh, dân văn phòng. Dưới đây là chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng Sarah Flowe về bí quyết hàng đầu về cách làm thế nào để có bụng phẳng hơn, khỏe mạnh hơn.
1. Giảm tất cả các loại đường
Đường là một thực phẩm chế biến sẵn vì vậy chúng ta nên đặc biệt thận trong khi dùng.
Một chế độ ăn nhiều đường có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho trọng lượng cơ thể, vì đường chuyển thành glucose và sẽ vào máu, tích lũy ở gan hay cơ dưới dạng glycogen.
Và bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được tích trữ trong tế bào mỡ và thường sẽ tập trung ở vùng bụng.
Đưa đường vào cơ thể không chỉ khiến insulin rối loạn, nó cũng gây mất cân bằng hoóc môn và có thể ảnh hưởng đến hoóc môn ghrelin, leptin, thậm chí là tăng tiết cortisol.
Ghrelin là hoóc môn trong dạ dày và khi nó xuất hiện, chúng ta sẽ cảm thấy đói và không thoải mái. Còn khi ăn quá nhiều đường, hoóc môn leptin lại bị ngăn chặn hay giảm xuống, khiến chúng ta không có cảm giác no.
Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng “nạp” đường fructose trong nước quả sẽ làm phản ứng của leptin bị “ngắt”.
Mặc dù hoa quả giàu chất chống ôxy hóa và các dưỡng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe nhưng hãy nhớ nó chỉ tốt khi bạn ăn nguyên quả bởi chất xơ trong đó sẽ giúp quá trình tiêu hóa chậm lại.
Lựa chọn những loại quả có ít đường fructose nhất như các loại quả họ dâu.
Trong khi đó một số loại quả khác lại như kẹo tự nhiên và chỉ nên thỉnh thoảng ăn.
2. Tìm cách giảm căng thẳng trong công việc
Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hoóc môn cortisol hơn và hậu quả là chúng ta dễ bị tăng cân, mắc bệnh tim và thậm chí là tiểu đường.
Chúng ta đều có cuộc sống căng thẳng và khi có 1 gia đình thì lại càng ít có thời gian cho bản thân. Vậy nên hãy cố gắng dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để xả stress.
Có thể là đi bộ, hít thở không khí trong lành và để căng thẳng được “xả sạch”. Nếu đọc sách hay tắm bồn khiến bạn dễ chịu thì cũng hãy thử nhé.
Bất kể lựa chọn nào giúp bạn tránh xa màn hình, điện thoại và những phiền nhiễu, tạo ra “không gian riêng” cho bạn đều tuyệt vời!
3. Đừng bao giờ coi thường “quyền năng” của giấc ngủ
Thiếu ngủ có thể gây “đảo lộn” nồng độ các hoóc môn như Ghrelin, kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu chất bột đường và thực phẩm ngọt.
Ở cùng thời điểm, khi leptin giảm, não sẽ không nhận được thông điệp cơ thể đã no, hậu quả là chúng ta luôn thấy đói và muốn ăn nhiều hơn.
Nghiên cứu cũng đã chỉ ra điều này chính là 1 lý do tại sao những người làm ca khó duy trì được trọng lượng cơ thể lành mạnh.
Nếu gặp rắc rối về giấc ngủ, hãy thử đọc sách hay tắm nước nóng thư giãn trước giờ ngủ. Tránh cafein và chắc chắn phòng ngủ không có màn hình. Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng màn hình sẽ làm giảm sự tăng tiết melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
Magiê cũng được xem là rất hiệu quả trong thư giãn cơ. Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu magiê như hạt hướng dương, hạt điều, hạt bí…
4. Cố gắng tập luyện
Những bài tập vừa sức không thể giúp cơ thể săn chắc nhưng lại giúp tăng cường chức năng hô hấp và tăng tiết endorphin, hoóc môn mang lại cảm giác hạnh phúc, làm cho bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tích cực, đồng thời giúp cân bằng các hoóc môn khác.
Nếu bạn quyết nhắm tới mỡ bụng, hãy tập trung các bài tập vùng bụng, các bài tập vặn xoắn và giơ cao chân.
Tăng cường sức khỏe của chân và hông bằng các bài tập ngồi xổm và đừng quên một số bài tập tạ để đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ.
5. Luôn đứng thẳng mọi thời điểm
Tư thế tốt dựa vào sức mạnh cốt lõi bên trong con người bạn, giúp bạn trông gầy hơn và các cơ săn chắc hơn.
Nếu bạn không thể duy trì tư thế khỏe mạnh thì hãy thử các bài tập Pilate, một phương pháp kết hợp 1 chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe), với các bài tập trong tâm xây dựng sức mạnh nội tại và cải thiện tư thế cũng như cơ bắp.
Pilate là một chương trình tập vừa phải, phù hợp với mọi lứa tuổi và khả năng.
6. Ăn nhiều chất béo hơn
Trong thế giới ăn kiêng, chất béo từ lâu đã bị xem là một “kẻ thù”, tuy nhiên một chế độ ăn giàu chất béo tự nhiên lại giúp giảm cân nhờ rất nhiều những lợi ích cho sức khỏe từ nó.
Chế độ ăn giàu chất béo tự nhiên sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tinh bột đường với một nửa năng lượng là từ chất béo, đặc biệt là chất béo lành mạnh sẽ không chỉ giúp đẹp da mà còn đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động chuyển dưỡng của cơ thể.
Chế độ ăn giàu chất béo tự nhiên, không đường và không tinh bột tinh chế cùng với lượng protein vừa phải sẽ giúp bạn no lâu hơn, đồng thời ổn định đường huyết.
Chọn chất béo tốt cho cơ thể như dầu cá, thịt của động vật ăn cỏ, quả bơ, các loại hạt họ hạnh nhân, các loại hạt bí, bơ, dầu dừa và dầu ôliu.
7. Uống nhiều nước hơn
Chúng ta thường nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát.
Uống nhiều nước không chỉ giúp chống mất nước mà còn giúp giải độc cơ thể, dọn sạch các tế bào tổn thương khỏi cơ thể.
Nước cũng là chìa khóa để giảm cân bởi khi cơ thể ngậm nước sẽ “đốt” chất béo và chuyển dưỡng nhanh hơn.